1. Klata+biceps -klata *wyciskanie sztangielek w staniu 12.10.10.8 *rozpiętki 12.10.10.8 *wyciskanie sztangi 12.10.10.8 *przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12.10.10.8 -biceps *na przemian stronne uginanie ramion ze sztangielkami 12.10.10.8 *uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 12.10.10.8 *uginanie ramienia siedząc 10.10.8 *podnoszenie [...]
[...] sciaganie jednorącz linki z góry 3 serie po 10 /10 pow . Aeroby 20-30 minut Sobota Nogi -rozgrzewka 20 minut wchodzenie po schodach 1. przysiady 4 serie po 15/12/10/8 pow. 2.wyciskanie na maszynie smitha 4 serie tak samo jak wyzej . 3. unoszenie nog do gory siedzac 3 serie max pow. 4.unoszenie nog lezac na brzuchu 4 serie po 15-20 pow. 5.łydki [...]
Proszę o sprawdzenie planu czy teraz będzie ok : Poniedziałek push Klatka + barki + triceps + łydki - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-10 wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-12 rozpiętki 2x 10-12 - wyciskanie żołnierskie 4x 8-12 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 - dipsy 4x max wspięcia na palce siedząc 3x 10-12 Cardio -30min [...]
[...] był czytelny dla innych, bo przy takich odstępach to żeby zobaczyć jeden dzień to już muszę scrollować. Twój trening: TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s BARKI - wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s KAPTURY - szrugsy (sztangi na bok) 3s TRICEPSY - wyscisk sztangi w wąskim chwycie 2s [...]
Ja bym to zrobił bardziej tak: TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A NOGI - przysiady ze sztangą 3s KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s PLECY - podnoszenie tułowia z opadu 3s BARKI - wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s BICEPSY - podciąganie na drążku podchwytem 2s TRICEPSY - wyciskanie francuskie 2s ŁYDKI - podnoszenie stóp na [...]
Proszę w takim razie jeszcze o spojrzenie na zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuje i korekty. KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12) 3. ROZPIĘTKI Z LINKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNNIEJ (4x12) 4. ŚCIĄGANIE LINEK Z DOŁU KU GÓRZE W STANIU (4x12) 5. [...]
Push Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3x12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu [...]
Jak kolaga na forum dodał swój plan czy uważasz ze moge spróbować trzymać się takiego planu ? Push Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 [...]
Mój wczeniejszy plan Poniedziałek 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 [...]
Poniedziałek - barki, biceps, triceps Wtorek - nogi, brzuch* Środa - wolne Czwartek - klatka Piątek - plecy, brzuch* Sobota - wolne Niedziela - wolne Barki: Wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 1x12 1x8-10 Odwrócone rozpiętki na maszynie - 1x12 1x8-10 Unoszenie ramienia na bok na wyciągu - 1x15-20 1x8-10 Napięcia mięśni grzbietu z hantlami - 1x12 [...]
Wracając do treningu mogło by być coś takiego ? 1 dzien. nogi: przysiady ze sztanga z przodu 4x8 plecy: ściaganie drążka do klatki 4x8 Klata: wyciskanie sztangi na ł. poziomej 4x8 barki : wyciskanie sztangi nad głowe siadząc (plecy oparte) 3x8 biceps: uginanie ramion gryfem prostym 3x8 triceps: ściaganie drążka wzdłuż tułowia 3x8. 2 dzien. Nogi [...]
Przejście na 4 dniowy split
Niedziela: 1.Czworogłowe: -Przysiady ze sztangą na barkach x4; -Wykroki ze sztangą na barkach x4; -Scyzoryki ze sztangą ma barkach x4; -Hack-przysiady x4; 2.Dwugłowe: -Skłony "dzień dobry" x4; -Żuraw x4; 3.Łydki: -Wspięcia na palce x5; -Odwrotne wspięcia na palce x5; Poniedziałek: 1.Klata: -Wyciskanie na płaskiej x4; -Wyciskanie na skośnej x4; [...]
[...] D – nogi + „FBW górnej partii ciała” Przed każdym treningiem 8min orbitreka + rozgrzewka Po treningu kardio w zależności od chęci i pozostałej energii :D Trening A Klata: wyciskanie na ławce poziomej hatelek bądź sztangi – 5 x 12,12,10,8,6 (pierwsza seria rozgrzewkowa) wyciskanie na skosie dodatnim hantelek bądź sztangi – 4 x 12,10,8,6 [...]
Dzień 1 Przysiad 6x12 58kg, Martwy ciąg 6x12 53kg, Wyciskanie sztangietek 6x16 15kg na rękę, wyciskanie żołnierskie 6x14 23kg, wyciskanie francuskie 6x 12 23kg leżąc , modlitwenik 6x16 28kg Dzień 2 Wykroki sztangietki 6x14 15kg jedna, Wiosłowanie sztangą 6x12 43kg, rozpiętki na ławce 6x14 22,5 na rękę (rozpiętki na specjalnej ławczce), [...]
Przód 1: - Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie 5-6 pow KLATA - wyciskanie hantli płaska 3 serie 12 pow KLATA - Przysiad tylny 3 serie 5 pow NOGI - Wykroki 4 serie 10 pow NOGI - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie 10 pow serie BARKI - Wznosy bokiem 4 serie 10 pow BARKI - Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS [...]
skoro jest progres to na cholere cos zmieniac ;-) Jak już pisałem ćwiczę push pull od 4 miesięcy i zaczyna mnie powoli nudzić. Jak już masz 4 dni treningowe to spokojnie bym wskoczył na jakiś push pull czy góra dół żeby wykorzystać potencjał planu z partią trenowaną dwa razy w tygodniu. Spokojnie możesz sobie pozwolić na cięższy trening bo cykl [...]
Sprobuj taki plan : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 [...]
początkująca do expertów
Cze Angelika, przesyłam Ci plan którym ćwiczyła moja dziewczyna. Do stosowania 2 do 4 x w tyg (my ćwiczymy 4). Nacisk położony na biust, nogi, pośladki. Ciekaw jestem też oceny fachowców. Dzień pierwszy 1. Prostowanie nóg w siadzie 2. Przysiady 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4. Łydka 5. Ściąganie drążka 6. Wyciskanie sztangi 7. Rozpiętki na [...]
[...] priorytetem ,to moze warto teraz zrobic plan na mase ,ale z zaakcentowaniem siły w podstawowych bojach ? przykładowa propozycja do modyfikacji Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90% 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8 4. Triceps - Wyciąg 4s 5. [...]
poprawka znalazlem cosik takiego :http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88520 to dla kolesia cwiczacego 8 miechow ale nawet plan fajnyPoniedzialek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi plaskie 4s 12,10,8,8 2. Klatka - wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpietki skos 4s 4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8 5. Triceps - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
